tiistai 28. tammikuuta 2014

Lihasvoimaharjoittelu on ikääntyvän ihmisen tärkein liikunnanmuoto

Vieraskirjoitus

Kirjoittaja Jan Sundell on lääketieteen tohtori, sisätautiopin dosentti, sisätautien erikoislääkäri, kehonrakentaja (CBB: Fitness Classic 2011 noviisi II, 2012 Masters SM IV) ja toimii ylilääkärinä Turun yliopistollisessa keskussairaalassa. Sundellin tieteellinen työ on liittynyt sydäntutkimukseen sekä lihasvoimaharjoitteluun, ravitsemukseen, ravintolisiin ja niiden terveysvaikutuksiin. Hän on kirjoittanut/kirjoittaa kolumnia mm. Body, Fitbody ja Musclepro-lehdissä sekä kirjoittanut suositun ”Hanki lihasta, polta rasvaa –kirjan (Tammi 2012): www.adlibris.com

Tohtori Jan Sundell
Nyt hänen uutuuskirja ”Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas" (Tammi 2014) on hiljattain julkaistu: www.adlibris.com

Kirja on ravitsemusta, lihaskuntoa, nukkumista ja hormonaalisia hoitoja soveltava teos suunnattuna erityisesti senioreille. Jan Sundellin sanoin ”Jokaisen seniorin pitäisi elää tyypillistä bodarin elämää, mihin kuuluu keskeisenä pyhä kolminaisuus: treeni, ruoka ja lepo.” Mutta annetaanpa Janin kertoa miksi näin.

Virallisissa liikuntasuosituksissa on aiemmin keskitytty liiaksi kestävyysliikuntaan ja vasta viime vuosina tutkimustiedon karttuessa on ymmärretty tuoda liikuntapiirakkaan enemmän lihasvoimaharjoittelua. Se on kuitenkin edelleen alikäytetty täsmälääke. Voimistaahan se liikuntamuodoista ylivoimaisesti parhaiten lihaksia.

Elämässä on viime kädessä kyse lihasvoimista. On suorastaan hämmentävää, että hyvin monissa sairauksissa ihmisen ennuste ainakin osittain liittyy lihasmassan ja -voiman määrään. Käytyäni lävitse laajan tieteellisen aineiston en voinut tulla kuin yhteen päätelmään. Mitä parempi lihaskunto, sitä aktiivisempi ja pidempi elämä. Nykyinen väestön ikärakennekin huomioiden mielestäni lihasvoimaharjoittelun pitäisi olla liikuntaharrastuksissa ykkössijalla. Tämän rinnalla sitten venyttelyä ja maltillista kestävyysliikuntaa, jossa kannattaa suosia tasapainoa ja koordinaatiota kehittäviä lajeja.

Lihasvoimahrjoittelu on ikääntyvän ihmisen tärkein liikunnanmuoto

Hyvä ravitsemus, erityisesti proteiinien ja kalorien riittävä saanti, tehostaa lihasvoimaharjoittelun vaikutuksia. Proteiinit ovat keholle välttämättömiä rakennusaineita. On arvioitu, että jopa lähes puolella ikäihmisistä proteiininsaanti on liian alhaista, mikä johtaa kiihtyneeseen lihaskatoon. Proteiinin riittävän saannin on todettu vähentävän lihasten surkastumista ikääntymisen myötä. Proteiineja on saatava tasaisesti, sillä elimistö ei pysty varastoimaan niitä samalla tavalla kuin esim. hiilihydraatteja. Voimaharjoittelussa proteiinin tarve kasvaa. Oikein syöminen ei ole vaikeaa. Säännöllinen ateriarytmi on tärkeää lihaskasvun kannalta. Pidä huoli, että joka kerralla kun syöt mukana on jokin laadukas proteiinilähde kuten maitorahka, raejuusto, kala, valkoinen liha ja riista. Lasi maitoa tai leikkele ei riitä.

Saliharjoittelu on helppoa ja tehokasta liikuntaa
Hyviä rasvoja varsinkin Omega-3:sta kannattaa suosia, jolloin rasvainen kala, kasviöljyt ja pähkinät pääsevät kunnia paikalle. Niillä on osoitettu edullisia vaikutuksia sydän- ja verenkiertoelimistölle. Katso, että ruokasi sisältää myös suojaravinteita eli että se on värikästä katseltavaa erilaisista kasviksista. Ota hedelmä päivässä. Luomutuotteilla pystyy vähentämään elimistöön tulevia torjunta-aineita. Karppaus ei ole mielestäni senioreiden juttu, joten ravinnossa saa olla hiilihydraatteja kuten tummaa leipää, puuroa, riisiä ja perunaa energiatarpeen turvaamiseksi.

Seniorit tarvitsevat ravintolisiä

Kaiken perustana on siis kiinteä optimaalinen perusruoka. Ravintolisillä on kuitenkin oma paikkansa hyvässä ravitsemuksessa. Ne myös helpottavat elämää. Harjoitus päättyy aina palautumisjuomaan. Palautumisjuomat ovat tutkimuksissa osoittautuneet tehokkaiksi. D-vitamiinia pitää jokaisen seniorin ottaa purkista läpi vuoden. THL:n annokset ovat mielestäni liian pieniä. Ota vuorokaudessa pimeänä vuodenaikana 50 ja valoisana 25 mikrogrammaa D-vitamiinia. Se on erittäin halpa ja hyvä keino edistää terveyttään. Mahatauti saattaa viedä seniorin heikkoon kuntoon. Siksi ota maitohappobakteerivalmistetta päivittäin. Jos et syö rasvaista kalaa tarpeeksi (2 x/vk) ainakin harkitse kalaöljykapselia. Vaikka niiden näyttö sydän- ja verisuonisairauksista on ristiriitaista, on niillä kuvattu muita terveysetuja.

Ikääntymisen myötä nälän tunne heikkenee, mikä voi johtaa alisyömiseen. Kun ruoka-annokset pienenevät, on ravitsemuksen laadulla entistä enemmän merkitystä. Perusruokia pystyy kätevästi rikastamaan erilaisilla öljy-, proteiini- ja hiilihydraattilisillä, jolloin ravinnon energiatiheys kasvaa. Tarvittaessa täydennysravintojuomilla saa kätevästi pienessä tilavuudessa paljon esimerkiksi laadukkaita aminohappoja ja kaloreita.

Hormonaalisista hoidoista hyötyy osa senioreista

Lihasvoimaharjoittelun ja optimaalisen ravitsemuksen lisäksi hormonaalisella hoidolla on oma paikkansa ihmisen ikääntyessä. Naisilla hankalat vaihdevuosioireet ovat ainakin estrogeenikorvaushoidon harkinnan paikka. Miesten vaihdevuosia, andropaussia, pitäisi hoitaa, jos seniorimiehellä on oireiden lisäksi matala veren testosteronipitoisuus. Oikein hoidettuna testosteronikorvaushoito on sekä tehokasta että turvallista. Andropaussi on varmasti alidiagnostisoitu ja -hoidettu tila.

Lopuksi

Lihasvoimaharjoittelu on parasta turvaa eläkepäivillesi. Keräämilläsi voimilla nouset vanhanakin sängystä, kun toiset jäävät muiden armoille. Määrään siis sinulle lihasvoimaharjoittelureseptin ohjeella "nautitaan 2-3 kertaa viikossa n. 45 minuutin ajan proteiinin kera eliniän". Kun tähän vielä yhdistetään venyttely, tasapainon huomioiminen, oikea ravitsemus ja laadukas uni niin olet tehnyt parhaan palveluksen terveydellesi. Näistä kaikista asioista kerron yksityiskohtaisesti uutuuskirjassani ”Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas"(Tammi 2014).

Tulkoon teille kaikille Terveyssataman lukijat pitkä ja aktiivinen elämä!



Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas

Tammi 2014
Harvoin tulee vastaan kirjaa, jolla olisi yhtä paljon yhteiskunnallista merkitystä kuin tällä kirjalla. Väestön ikääntyessä liikkumattomuuten ja vääriin ruokailutottumuksiin liittyvät ongelmat lisääntyvät. Lihavuusepidemian keskellä helposti unohtuu tavalliset ikääntyvien aliravitsemukseen liittyvät ongelmat kuten lihaskato ja osteoporoosi. Muun muassa näiden hoidossa ensisijaisessa roolissa on aktiivinen ja liikunnallinen elämäntapa.

Jan Sundell uskaltaa ottaa rohkeasti kantaa voimaharjoittelun, proteiinilisien ja hormonihoidon puolesta. Nämä ovat perinteisesti asioita joita vähätellään ja jopa pelätään. Liekö syynä niihin liitetyt negatiiviset mielikuvat kilpaurheilun yhteydessä. Nykyään on onneksi kasvanut uusi sukupolvi lääkäreitä, tutkijoita ja muita asiantuntijoita, jotka kykenevät objektiivisesti näkemään tutkitusti hyödyllisten metodien edut.

Kirja sisältää selkeät ja käytännön läheiset ohjeet kuinka ikääntyvän ihmisen kannattaa toimia liikuntakyvyn ja hyvän elämänlaadun säilyttämiseksi. Teoksessa käydään helppotajuisesti lihasvoimaharjoittelun, ravitsemuksen, ravintolisien, hormonaalisen hoidon ja levon perusteet ja merkitys.

Ikiliikkujan opas sisältää kaksi kuntosaliohjelmaa, kotiharjoitteluohjelman, ohjelman erittäin heikkokuntoisille sekä venyttelyohjeet. Ohjelmia voi hyvin käyttää vaikka ei varsinaisesti seniori olisikaan. Kirjan ohjelmilla on tieteellinen pohja ja niillä on todella hoidettu ikääntyviä.

Käytännön ravitsemusohjeet ovat erittäin mielenkiintoisia, sillä ammattilaisena Sundell osaa ottaa huomioon huonon ruokahalun merkityksen ikääntyvän elämässä. Kirjassa esitellään ohjeet riittävän syömisen seurantaan sekä keinoja kuinka ravinnonsaantia voidaan lisätä. 

Sundell suhtautuu ihailtavasti terveyden ja ravitsemuksen toisinajattelijoihin. Sen sijaan, että heidät tyrmättäisiin, Sundell kiittää heitä uusista näkökulmista ja syntyneestä tarpeesta tarkastella kriittisesti omia näkemyksiään, vaikka ei samaa mieltä olisikaan. Näin mielestäni muidenkin terveydenhuollon asiantuntijoiden tulisi toimia.   

Jan Sundell yhdistää tässä kirjassa taidokkaasti akateemisen osaamisensa, kokemuksensa lääkärinä ja urheilun kautta syntyneen tietotaidon ikäihmisten hyväksi. Kannattaa lisäksi muistaa, että näistä ohjeista voivat hyötyä myös nuoremmat ihmiset. Hyvien elintapojen opettelu ja noudattaminen kannattaa aloittaa jo viimeistään keski-iässä. 

Kirjaa voi erityisesti suositella eläkeläisille, hauraudesta kärsiville ikäihmisille sekä heidän hyvinvoinnistaam kiinnostunelle omaisilleen. Myös työelämässä olevan henkilön kannattaa hyödyntää kirjan oppeja. Kirja on selkeästi jäsennelty, näyttävästi taitettu kovakantinen teos. Kaiken kaikkiaan loistava lahja läheiselle, omat seniorini saavat tämän varmasti. Lainataanpa vielä tohtoria:

"Tehokkaita harjoituksia, ravitsevia ruokia ja kauniita unia teille kaikille. Voima olkoon kanssanne!"


Sundellin edellinen kirja Hanki lihasta, polta rasvaa (Tammi 2012): 




Muutamia ikääntymiseen liittyviä artikkeleita verkossa:



Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...