sunnuntai 28. joulukuuta 2014

Onko punajuuri jumalten superruokaa?

Liikunta, ravitsemus ja terveys OSA 2.


Superruoalla tarkoitetaan ruokaa, joka on poikkeuksellisen ravinnetiheää. Superruoat ovat yleensä lääkinnällisiä ruokia, joilla on vahva kulttuurihistoriallinen tausta. Punajuuri (beta vulgaris var. conditiva) pärjää hyvin näillä kriteereillä. Sen villiä muotoa rantajuurikasta on käytetty antiikin Kreikassa ja Roomassa lääkekasvina ja sitä väitetään tarjotun auringonjumala Apollonille hopealautasella muinaisen maailman keskustassa Kreikan Delfoissa.

Punajuuressa on runsas ja muista ruoka-aineista poikkeava ravintoaineiden kirjo. Se sisältää huomattavia määriä nitraattia, betaiinia, sokeria, vesiliukoista kuitua, C-vitamiinia, pyridoksiinia (B6-vitamiini), folaattia (B9-vitamiini), mangaania, magnesiumia, kaliumia, rautaa ja antioksidanttisia väriaineita betalaiineja.


PUNAJUUREN NITRAATIT – HAITTAA VAI HYÖTYÄ?

Ylivoimaisesti suurin osa ruokavalion nitraateista ja nitriiteistä tulee kasviksista. Erityisesti pinaatissa, punajuuressa ja sinappikaalissa (rukola) pitoisuudet ovat korkeita. Kasvien kasvuolosuhteet vaikuttavat niiden nitraattipitoisuuksiin. Luomutuotannossa syntyy yleensä vähemmän nitraatteja. Euroopassa kasvien nitraattipitoisuuksia säännellään joidenkin kasvien osalta.

Kasvisten nitraatteja (NO3) on pidetty luontaisina myrkkyinä ja niiden saantia ruokavaliosta on haluttu rajoittaa erityisesti lasten kohdalla. Tämä perustuu osin 40-luvulla tapahtuneeseen lasten methemoglobinemia-epidemiaan, jonka luultiin johtuvan nitraattipitoisesta vedestä. Methemoglobinemia on tila, jossa happea kuljettava hemoglobiini reagoi nitriitin (NO2) kanssa, eikä näin voi enää kuljettaa happea tehokkaasti. Nykyään ollaan melko varmoja siitä, että epidemian syy oli veden saastuttaneissa mikrobeissa, ei yksin nitraateissa.

Myös syöpä on liitetty nitraatteihin. Nitraatit itsessään eivät ole karsinogeenisia eli syöpää aiheuttavia. Ne voivat kuitenkin muodostaa esimerkiksi korkeissa lämpötiloissa amiinien kanssa karsinogeenisia nitrosoamiineja. Tällainen tilanne voisi tulla vastaan esimerkiksi kun lihan luontaiset amiinit ja säilöntäaineena lihaan lisätty natriumnitriitti reagoivat paistettaessa tai grillattaessa. Väestötutkimuksissa on havaittu, että eniten lihatuotteita käyttävillä esiintyy hieman enemmän paksusuolen syöpää kuin muilla. Tästä ei kuitenkaan voida suoraan vetää yhteyttä nitraatteihin. Antioksidantit kuten C- ja E-vitamiini vähentävät nitrosoamiinien muodostumista. Nitrosoamiineja voi muodostua joillakin yksilöillä myös mahalaukun happamissa olosuhteissa ruoan luontaisten amiinien ja nitriittien reagoidessa keskenään. Tämän merkitystä ei vielä tunneta, kuitenkin kasvispitoinen ruokavalio liittyy poikkeuksetta pienempään syöpäriskiin. 

Edellä mainittuja terveyshaittoja ei ole pystytty osoittamaan ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa, vaan kasvispitoinen ruokavalio näyttäisi liittyvän aina parempaan terveyteen. Jotkut kasvisten terveyshyödyt saattavat jopa johtua nitraateista. Nitraattien tiedetään muuttuvan suun bakteerikannan vaikutuksesta nitriitiksi ja päätyvän mahaan, jossa ne lisäävät vatsakalvon verenkiertoa ja saattavat suojata sitä särkylääkkeiden haittavaikutuksilta.

Nitraatti ja nitriitti päätyvät imeydyttyään verenkierron mukana ympäri kehoa. Nitriitti toimii typpioksidin (NO) varastona elimistössä. Typpioksidia syntetisoidaan myös aminohappo arginiinista ja tämän esiasteesta sitrulliinista typpioksidisyntaasi-entsyymin (NOS) avulla. Arginiinia ja sitrulliinia saadaan ravinnosta, mutta niitä on myös lisäravinteissa, joiden toivotaan parantavan verenvirtausta lihaksissa typpioksidin tuotantoa lisäämällä.

Typpioksidilla on monia vaikutuksia elimistössä. Se säätelee verisuonien laajenemista paikallisesti. Nitraattipitoinen kasviruokavalio laskeekin verenpainetta. Jo 250 ml punajuurimehua riittää laskemaan merkittävästi terveiden koehenkilöiden verenpainetta (Kapil ym. 2010), mutta myös leipään lisätty pienehkö määrä (100 g) punajuurta riittää laskemaan venpainetta (Hobbs ym. 2012). Nitraatilla on verenvirtaukseen vaikuttamisen lisäksi muita ominaisuuksia, jotka parantavat suorituskykyä.

Kuuden päivän jakso, jonka aikana koehenkilöt saivat 500ml punajuurimehua päivässä, lisäsi 16% suorituksen kestoa testissä, jossa poljettiin pyörää väsymykseen asti. Lisäksi punajuurimehun käyttö näytti vähentävän hapenkulutusta 19% suorituskyvyn kuitenkaan kärsimättä (Bailey ym. 2009). Laktaatin tuotto ei lisääntynyt, eli anaerobinen energian tuotto ei kompensoinut vähentynyttä hapen kulutusta. Myös natriumnitraatti-lisällä on havaittu tehostunutta hapen käyttöä ilman suorituskyvyn laskua (Bescós ym. 2011). Huomionarvoista on se, että ei ole tiedossa muita keinoja hapenkulutuksen hyötysuhteen parantamiseksi! Edes harjoittelu ei paranna sitä. Kirjallisuudesta löytyy kuitenkin kokeita, joissa edellä kuvattua vaikutusta ei ole punajuurimehulla saatu aikaiseksi. Punajuurimehun edullista vaikutusta hapen kulutukseen ei näin voida vielä pitää täysin varmana.

Punajuuren vaikutusta suoraan suorituskykyyn on myös tutkittu. Kuuden päivän punajuurimehun (500ml/vrk) käyttö paransi (1,7%) soutajien aikaa erityisesti viimeisissä (4-6) vedoissa kun 500 metrin soutuvetoja tehtiin kuusi kertaa peräkkäin (Bond ym. 2012). Punajuurimehun (500ml) nauttiminen vähän ennen suoritusta paransi pyöräilyaikaa 2,8% kilpapyöräilijöillä neljän kilometrin matkalla ja 2,7% 16 kilometrin matkalla (Lansley ym. 2011).

Lasten ja nuorten kohdalla on syytä pitää kiinni matalasta nitraattien saannista, ainakin kunnes tutkimustieto terveysvaikutuksista täsmentyy. Kasvisten korkeaa nitraattipitoisuutta voidaan tarvittaessa pienentää keittämällä, sillä nitraatit ovat vesiliukoisia yhdisteitä.

PUNAJUURI SISÄLTÄÄ TODELLISTA ADAPTOGEENIA

Adaptogeenin sanotaan olevan aine, joka auttaa soluja sopeutumaan haastavista olosuhteista johtuvaan stressiin. Usein nämä väitetyt adaptogeeniset ominaisuudet ovat uskon asioita, eli niitä ei ole tieteellisesti todennettu. Punajuuren sisältämän betaiinin kohdalla on toisin. Aminohappoa rakenteeltaan muistuttava betaiini löydettiin alun perin punajuuren sukulaisesta sokerijuurikkaasta (Beta vulgaris var. altissima), jonka mukaan se on nimettykin.  Betaiini eli trimetyyliglysiini on osmolyytti, joka suojaa solua kuivumiselta, osmoottiselta stressiltä ja lämpötilanvaihtelulta. Osmolyytit ovat tärkeitä erityisesti kasvisoluille, joiden täytyy selvitä vaihtelevista kosteusolosuhteista. Betaiinia voidaan antaa kasvatetuille kaloille, kun ne siirretään makeasta vedestä suolaiseen veteen.  Tämä auttaa kalaa selviytymään, eli betaiinilisä toimii adaptogeeninä. 

Sen lisäksi että betaiini toimii osmolyyttinä, se voi toimia myös metyyliryhmän luovuttajana. Se luovuttaa metyyliryhmän muun muassa kreatiinisynteesissä. Tehostuneen kreatiinisynteesin piikkiin on laitettu tuotantoeläimillä havaittu betaiinia saaneiden eläinten suurempi lihasmassa ja pienempi rasvaprosentti. Valitettavasti betaiinilisä ei ole toiminut näin hyvin ihmisellä. Se ei vaikuta merkittävästi ihmisen kehonkoostumukseen. 

Sen sijaan betaiinilisän on suomalaistutkimuksessa havaittu vähentävän veren homokyteiinipitoisuutta. Homokysteiini on aminohappo, jonka korkea pitoisuus veressä on sydän- ja verisuonitautien itsenäinen riskitekijä. Betaiini luovuttaa homokysteiinille metyyliryhmän jolloin muodostuu välttämätön aminohappo metioniini, jota puolestaan voidaan käyttää proteiinisynteesin raaka-aineena. Samalla homokysteiinipitoisuus veressä laskee.

Betaiinin vaikutusta suorituskykyyn ei ole tutkittu kovin kattavasti. Joitain viitteitä sen mahdollisista hyödyistä on saatu pienissä tutkimuksissa (Lee ym. 2010), joissa se on parantanut mm. voimaominaisuuksia.

PUNAJUUREN ANTIOKSIDANTIT

Antioksidantti C-vitamiinin lisäksi punajuuressa on typpeä sisältäviä vesiliukoisia väriyhdisteitä betalaiineja. Punajuuren punaisen värin muodostavat betaniini, betanidiini ja isobetaniini, mutta punajuuressa on myös betaksantiineja. Elintarviketeollisuus käyttää betalaiineja värjäämiseen, koska ne kestävät hyvin elintarvikeprosesseja. Ravinnossa on satoja eri antioksidantteja, ja siksi niiden yksilöllisiä terveysvaikutuksia on vaikea tutkia. Betalaiinienkään terveysvaikutuksia ei tunneta. Punajuuri sisältää lisäksi myös polyfenoleja kversetiinia ja resveratrolia, joilla voi olla sekä terveys että suorituskykyvaikutuksia.

Yleisellä tasolla antioksidantit suojaavat soluja ja solujen sisältämää DNA:ta haitalliselta hapettumiselta. Erityisesti monityydyttymättömät rasvahapot, joita on myös solukalvoilla, ovat herkkiä hapettumaan. Siksi tyydyttymätöntä rasvaa sisältävissä kasveissa onkin usein myös hapettumiselta suojaavia antioksidantteja.

Raskas liikunta lisää vapaiden radikaalien kuten happiradikaalien syntymistä solujen energiatehtaissa mitokondrioissa. Vapautuvat happiradikaalit voivat stimuloida tulehdusvälittäjäaineiden vapautumista, jotka puolestaan säätelevät tulehdushormonien synteesiä. Harjoittelusta tehokkaasti palautuminen vaatii tulehdustilan pysäyttämistä. Ainakin siis teoriassa ravinnon antioksidantit helpottavat palautumista.

Käytännössä elimistössä on tehokas endogeeninen eli sisäinen antioksidanttijärjestelmä, ja ravinnon antioksidanttien merkitys on vielä epäselvä. Hapettumisstressi saattaa olla jopa välttämätöntä harjoitusvaikutuksen aikaan saamiseksi. Toisaalta antioksidantteja sisältävät ruoat, kuten kasvikset, liittyvät väestötutkimuksissa parempaan terveyteen. Onkin todennäköistä, että antioksidantit suojaavat meitä jossain määrin ikääntymiseltä, sydän- ja verisuonitaudeilta sekä syövältä.

FOLAATIN RIITTÄVÄ SAANTI ON URHEILIJALLE TÄRKEÄÄ

Folaatti on välttämätön B-vitamiini, jota tarvitaan punasolujen eli erytrosyyttien muodostumiseen ja solujen jakautumiseen. Folaatin puutos aiheuttaa anemiaa ja tämä ei ole urheilijan kannalta tietenkään toivottava tila. Suomessa folaatin saanti on kuitenkin keskimäärin riittävää. Nuorten naisten on erityisen tärkeää huolehtia riittävästä folaatin saannista. Riittävät folaattivarastot alkuraskauden aikana ehkäisevät alkion hermostoputken sulkeutumishäiriöiden muodostumisriskiä. 

Myös foolihappo eli synteettinen folaatti alentaa betaiinin tavoin veren homokysteiinipitoisuutta. Ei kuitenkaan tiedetä pienentääkö foolihapon käyttö todella sydän- ja verisuonitautien riskiä. Foolihappolisän on kuitenkin havaittu vähentävän hieman aivohalvausriskiä henkilöillä joilla folaatin saanti on vähäistä.

PUNAJUURELLA ON POIKKEUKSELLINEN HIILIHYDRAATTISISÄLTÖ

Punajuuren makean maun muodostaa sakkaroosi eli sokeri. Punajuuren imeytyvistä hiilihydraateista suurin osa onkin sokeria. Vaikka korkea sokeripitoisuus saattaakin olla epäedullista tasaisen verensokerin kannalta, on punajuuressa myös verensokeria tasaavia ominaisuuksia. Sen sisältämät kuidut ovat suurelta osin vesiliukoisia. Vesiliukoinen kuitu geeliytyy suolistossa ja hidastaa glukoosin imeytymistä verensokerin nousua hidastaen. Tämä on hyvä ominaisuus ennen harjoittelua nautittavassa ruoka-aineessa. Punajuuri nostaa sokerista huolimatta verensokeria kuten tärkkelyspitoinen peruna, sijoittuen hitaasti ja nopeasti imeytyvien hiilihydraattien välimaastoon.


PUNAJUURI ON MONIPUOLINEN RUOKA-AINE

Punajuurta ja sen sisältämiä ravintoaineita voi nauttia monessa muodossa. Tutkimuksissa käytettyä punajuurimehua on saatavilla monissa ruokakaupoissa. Jos harjoittelutehoa pyrkii nostamaan mehun avulla, se kannattaa juoda noin kolme tuntia enne treeniä. Nitraatin muuttuminen nitriitiksi bakteerien avustamana ei käy aivan silmänräpäyksessä. 

Punajuurta voidaan syödä sellaisenaan esimerkiksi etikkaan säilöttynä. Punajuuri sopii hyvin salaatteihin vaikkapa erilaisten juustojen seuraksi. Punajuurta voi käyttää lämpimänä lisäkkeenä kuten mitä tahansa juuresta. Uunissa paistetut punajuurilohkot sopivat hyvin monien pääruokalajien kumppaniksi. Perinteinen herkullinen punajuuriruoka on borssikeitto, mutta punajuurta voi soseutettuna käyttää helposti kasvissosekeittojen pääraaka-aineena. Muita tuttuja punajuuriruokia ovat Lindsrömin pihvit ja rosolli. Punajuuripitoinen ruokavalio aiheuttaa harmitonta ulosteiden ja virtsan värjäytymistä punaiseksi.

Punajuuri sopii monipuolisena ruoka-aineena hyvin tavoitteellisen urheilijan ruokavalioon, mutta myös keskiverto kadun tallaaja voi hyötyä sen terveysvaikutuksista. Sillä on paljon enemmän tutkimusnäyttöä takanaan kuin monilla suosituilla lisäravinteilla. Punajuuri todella on superruokaa. 

KIRJALLISUUTTA

Bailey S ym. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009 Oct;107(4):1144-55.
Bescós R ym. Acute administration of inorganic nitrate reduces VO(2peak) in endurance athletes. Med Sci Sports Exerc. 2011 Oct;43(10):1979-86.
Bond H ym. Dietary nitrate supplementation improves rowing performance in well-trained rowers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Aug;22(4):251-6.
Craig S. Betaine in human nutrition. Am J Clin Nutr. 2004 Sep;80(3):539-49.
Hobbs D ym. Blood pressure-lowering effects of beetroot juice and novel beetroot-enriched bread products in normotensive male subjects. Br J Nutr. 2012 Mar 14:1-9.
Lansley K ym. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1125-31.
Lee E. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 27.
Kapil V ym. Inorganic nitrate supplementation lowers blood pressure in humans: role for nitrite-derived NO. Hypertension. 2010 Aug;56(2):274-81.
Katan M. Nitrate in foods: harmful or healthy? Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):11-2.
Schwab U ym. Betaine supplementation decreases plasma homocysteine concentrations but does not affect body weight, body composition, or resting energy expenditure in human subjects. Am J Clin Nutr. 2002 Nov;76(5):961-7.
Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Suomalaiset ravitsemussuositukset - ravinto ja liikunta tasapainoon. 2005.
Wang X ym. Efficacy of folic acid supplementation in stroke prevention: a meta-analysis. Lancet. 2007 Jun 2;369(9576):1876-82.


Kirjoitus julkaistu CrossTraining Magazine -lehden numerossa 2/2012  

Image courtesy of Rosemary Ratcliff at FreeDigitalPhotos.net

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...