tiistai 2. joulukuuta 2014

Proteiinit ovat nousemassa parrasvaloihin

Liikunta, ravitsemus ja terveys OSA 1.

Tähän päivään saakka ravitsemuskeskustelussa rasvat, hiilihydraatit ja vitamiinit ovat saaneet suurimman huomion. Kuitenkin viimeaikoina myös proteiineihin on alettu kiinnittää enemmän huomiota. Proteiinin minimitarvetta lukuun ottamatta proteiinin määrän tai laadun vaikutuksia terveyteen ei juuri tunneta. Myös suorituskykyvaikutusten selvittämisessä on vielä paljon työtä. Proteiini on biologisesti arvokas ravintoaine, sen tuottaminen vaatii valtavasti energiaa ja resursseja. Siksi kehitysmaissa kamppaillaan proteiinialiravitsemuksen kanssa, mutta länsi-maissa proteiinin saanti on runsasta.




Proteiinit ovat geenien koodaamia aminohappoketjuja joita solut tuottavat. Kaksi aminohappoa muodostaa dipeptidin ja kolme tripeptidin. Pitemmät ketjut ovat polypeptidejä, mutta kun aminohappojen määrä ketjussa ylittää sadan puhutaan proteiineista. Proteiineja muodostavia aminohappoja on 20. Näistä kahdeksan on välttämättömiä, joita elimistö ei kykene itse valmistamaan, vaan ne on saatava ravinnosta. Aminohapot sisältävät aina hiilirunkoon sitoutuneen emäksisen typpiryhmän ja happaman karboksyyliryhmän.


Proteiineilla on monia tehtäviä; ne muodostavat solujen rakenteita, toimivat viestinviejinä (esim. peptidihormonit), viestien vastaanottajina (reseptorit), katalysoivat kemiallisia reaktioita entsyymeinä sekä osallistuvat mm. immuunipuolustukseen, solujen jakautumiseen, molekyylien kuljetukseen solukalvojen läpi jne. Proteiinit toimivat myös energian lähteenä ja niistä muodostetaan muita typpipitoisia yhdisteitä.

Proteiinin laadulla tarkoitetaan yleensä sen imeytymistehokkuutta tai toisaalta sen aminohappokoostumusta. Mitä tehokkaammin proteiini imeytyy tai mitä enemmän se sisältää välttämättömiä aminohappoja sitä laadukkaampaa se on. Laadukkaat proteiinit kuten liha sisältävät luonnollisesti paljon samoja aminohappoja, mitä ihmisenkin elimistö tarvitsee. Kasvikunnan proteiinit ovat usein ihmisen kannalta köyhiä yhden tai useamman välttämättömän aminohapon suhteen.

Suurimman osan väestöstä kattava proteiinin tarve on noin 0,8 g/painokilo/vrk. Liikapaino ei juurikaan lisää proteiinin tarvetta, joten suosituksessa tarkoitetaan ihannepainokiloa. Urheilu lisää jonkin verran proteiinin tarvetta. Kestävyysurheilijoille suositellaan proteiinin saanniksi 1,2-1,5 g/painokilo ja voimaurheilijoille 1,5-1,8 g/painokilo. Kuntoilijalle riittää vähempikin. Liian suureksi proteiinin saantia ei kannata nostaa, sen kylläisyyttä aiheuttavan vaikutuksen vuoksi. Paljon kuluttavalla urheilijalla voi tällöin energiansaanti jäädä liian niukaksi. Terveen urheilijan ei toisaalta tarvitse olla huolissaan runsaan (2-3g/painokilo) saannin terveyshaitoista, esimerkiksi munuaisten suhteen. 

Mitä suurempi energian tarve ja saanti, sitä pienempi on proteiinin osuus järkevässä ruokavaliossa. Sopiva proteiinin osuus energian saannista on 15-25 %. Jos proteiinin osuus kasvaa yli 35 %:n (joissain lähteissä > 45%), astuvat kuvaan oireet joita nimitetään jänisnälkiintymiseksi (vapaa käännös), eli rabbit starvation syndrome. Arktisten alueiden tutkijat kohtasivat nämä oireet, kun heidän ruokavalionsa koostui lähes pelkästään vähärasvaisen jäniksen lihasta. Oireiden sanotaan olevan mm. päänsärky, pahoinvointi, ripuli, väsymys ja hiilihydraattien ja rasvan nälkä. Maksan kyky tuottaa proteiinista glukoosia elimistön tarpeisiin on rajallinen. Toisaalta prosessissa synty paljon typpipitoisia yhdisteitä, joista munuaisten täytyy päästä eroon. Myös munuaisten kapasiteetti on rajallinen. Energian lähteeksi tarvitaan siis hiilihydraatteja tai rasvaa, pelkällä proteiinilla ei pärjää.


Proteiinipitoisissa ruoka-aineissa on monta terveyteen vaikuttavaa tekijää

Proteiinipitoisten ruoka-aineiden mukana saadaan monia ravintoaineita kuten rasvoja, hiilihydraatteja, vitamiineja ja hivenaineita. Ne ovat usein merkityksellisempiä kuin itse proteiinin laatu. Viimeisimmän tiedon mukaan punainen liha ja erityisesti siitä valmistetut tuotteet kuten makkara ovat terveydelle epäedullisia verrattuna siipikarjan lihaa, kalaan tai maitotuotteisiin. Syytä tähän ei varmuudella tiedetä. Saattaa olla että punaisen lihan korkea rautapitoisuus on haitallista. Toimiihan rauta myös pro-oksidanttina eli hapettumista katalysoivana aineena. Myös lihavalmisteiden nitraattia on epäilty syylliseksi. Toisaalta kasvikset ovat suurin nitraatin lähde, ilman yhteyttä terveyshaittoihin. 

Aiemmin lihan tyydyttynyt rasva ja kolesteroli olivat syytetyn penkillä, mutta tämäkään ei ole enää niin yksioikoinen asia. Tyydyttyneiden rasvahappojenkin välillä on eroja. Lopullinen syy selviää varmasti tulevaisuudessa. Lihan käytössä ei kannata mennä liiallisuuksiin, vaan kannattaa suosia mahdollisuuksien mukaan kanaa, kalkkunaa ja kalaa.

Ympäristömyrkyistä vapaata kalaa voisi helposti pitää parhaana proteiinin lähteenä. Kala on mahtava D-vitamiinin lähde ja se on myös ainoita pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen lähteitä. D-vitamiinilla ja omega-3-rasvahapoilla on lukuisia terveysvaikutuksia, erityisesti luuston ja sydänterveyden kannalta. 

Kalan proteiini on sinällään laadultaan mainio. Kala on lihan ohella ainoa suorituskykyä parantavan kreatiinin luonnollinen lähde. Kalan sisältämät epäpuhtaudet kuten dioksiini ja elohopea ovat ikäviä, mutta niiden saanti pysyy kohtuullisena kun kalan syönti rajoitetaan kahdesta kolmeen kertaan viikossa ja vaihdellaan kalalaatujen välillä. Itämerestä pyydystetyt kalat sisältävät enemmän dioksiinia, mutta järvien petokaloissa on puolestaan enemmän elohopeaa.

Maidon ja maitotuotteiden proteiini on runsaasti välttämättömiä aminohappoja sisältävänä erityisen edullista urheilijan kannalta. Maidon proteiineissa voi olla eri maissa eroa, riippuen lypsykarjasta ja sen ravinnosta. Tämä vaikuttaa myös maidon rasvan laatuun. Ruoholla ruokitun lehmän maito on terveydelle todennäköisesti edullisempaa kuin viljalla ruokitun. Täydennetty maito on Suomessa myös tärkeä D-vitamiinin lähde. 

Maitotuotteet ovat tärkeä kalsiumin lähde ja kypsytetyt juustot ovat hyvä K2-vitamiinin lähde, joka on luustolle tärkeä vitamiini. Myös maidon rasva saattaa olla mainettaan parempi. Maidosta valmistetaan myös laadukkaita proteiinilisiä. Tällaisia ovat mm. hera-, kaseiini- ja maitoproteiini. Ne ovat käteviä jauhemuodossa mukana kuljetettavia. Lisää vesi ja sinulla on valmis palautumisjuoma tai välipala.  

Kananmunan valkuainen on erinomainen proteiinin lähde. Munaa pidetään usein vertailukohtana proteiinin laadusta puhuttaessa. Munan keltuainen sisältää runsaasti vitamiineja ja hivenaineita, joita kanan alkio tarvitsee kehittyäkseen. Keltuainen sisältää runsaasti kolesterolia, josta kuitenkaan ei ole haittaa ellei satu omaamaan huonoa perimää. Silloin keltuaisten käyttöä tulee rajoittaa.


Kasvikunnan antimet ovat terveydelle parempia?

Kasvikunnan proteiineja, ehkä soijaa lukuun ottamatta, pidetään laadultaan eläinkunnan proteiineja huonompina. Yksittäisen proteiinin laadulla ei kuitenkaan ole suurta merkitystä, jos ruokavalio sisältää monipuolisesti erilaisia proteiinin lähteitä. Jos esimerkiksi viljan proteiineja täydennetään palkokasvien proteiineilla, elimistöön päätyy täysipainoinen kokonaisuus aminohappoja. Kasvikunnan proteiinit eivät imeydy yhtä täydellisesti kuin eläinkunnan proteiinit. Saattaa olla, että imeytymättömällä proteiinilla on vaikutusta suoliston mikrobikantaan kuten imeytymättömillä hiilihydraateilla. Mikrobit säätelevät ravintoaineiden imeytymistä ja vaikuttavat näin terveyteen. 

Itse asiassa tutkimukset näyttäisivät, että kasvikuntaan painottuva proteiinin saanti olisi erityisen terveellinen ainakin sydänterveyden kannalta. Jälleen on kysymys kokonaisuudesta. Esimerkiksi pähkinät ovat laadukas proteiinin lähde, mutta myös niiden rasvat ovat terveellisiä kertatyydyttymättömiä ja ne sisältävät paljon polyfenoleja, kuitua sekä hivenaineita kuten seleeniä. Monipuolista ruokavaliotasi siis herneillä, pavuilla, täysjyväviljalla, pähkinöillä ja siemenillä.


Kuinka syödä käytännössä?

Näyttäisi siltä, että ns. välimeren ruokavalio olisi paras vaihtoehto, kun ajatellaan proteiinin saantia ja laatua. Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa ei ollut juurikaan lihaa, mutta mereneläviä ja maitotuotteita kuten juustoja ja jogurttia kohtuudella. Kasvisten ja hedelmien osuus oli huomattava. Välimeren ruokavalioon kuuluvat myös palkokasvit ja pähkinät. Erityisesti se tunnetaan oliiviöljystä ja punaviinistä.

Pyri sisällyttämään jokaiseen ateriaan jokin proteiinin lähde. Lihassolujen proteiinisynteesi kiihtyy proteiinipitoisen aterian jälkeen ehkä noin kolmen tunnin ajaksi. Mitä useammin kiihdytät synteesiä päivän aikana, sen paremmat mahdollisuudet sinulla on palautua raskaasta harjoittelusta. Sopiva kerta-annos synteesin kannalta on noin 30 g proteiinia. Käytä vaihtelevasti kalaa, kanaa ja maitotuotteita. Jokaisella aterialla olisi hyvä olla myös kasviksia, hedelmiä tai marjoja


Urheilijan kannattaa syödä esimerkiksi näin:


AAMUPALA

  • Puuroa ja marjahilloa
  • Täysjyväleipä jonka päällä kananmunaa, juustoa, rasvaa ja kasviksia
  • Appelsiini
  • Kahvi

LOUNAS

  • Kanasalaatti kastikkeena oliiviöljy
  • Juustovoileipä
  • Juomana rasvaton maito

VÄLIPALA

  • Maitorahka
  • Omena
  • Kahvi

TREENI

  • Juo treenin aikana vettä

PALAUTUMISVÄLIPALA

  • Mitallinen herajauhetta mehuun sekoitettuna
  • Banaani

PÄIVÄLLINEN

  • Lohifilee
  • Pieni annos perunaa, täysjyväpastaa tai tummaa riisiä
  • Perinteinen feta-salaatti,  kastikkeena oliiviöljy
  • Juomana rasvaton maito

ILTAPALA

  • Maustamatonta jogurttia
  • Marjoja, pähkinöitä ja mysliä



Kirjallisuutta

Aston LM, Smith JN, Powles JW. Impact of a reduced red and processed meat dietary pattern on disease risks and greenhouse gas emissions in the UK: a modelling study. BMJ Open 2012;2
Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies  (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557 Available online: www.efsa.europa.eu/efsajournal
Simopoulos AP. The Mediterranean diets: What is so special about the diet of Greece? The scientific evidence. J Nutr. 2001 Nov;131(11 Suppl):3065S-73S.
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource

Kirjoitus on julkaistu CROSS TRAINING MAGAZINE -lehdessä numero 1/2012

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...