perjantai 6. helmikuuta 2015

Kreatiini lisää lihaskasvua

Edellisen lukijakysymyksen vastaus poiki uuden kysymyksen:
"Olen ruumiinrakenteeltani hoikka, ja haluaisin kasvattaa lihasmassaa ja tuntuu ettei sitä millään tule. Osaatko sanoa kannattaako mun vetää massanlisäys proteiinijuomia, ja onko ne kuinka tehokkaita? Olen myös lukenut, että kreatiini lisäravinteena edistää massan kasvua."

Pohjustin vastausta yleisellä tasollan vanhalla MusclePro-artikkelilla. Keskitytään nyt kreatiiniin ja sen merkitykseen lihakasvussa. Olen kirjoittanut kreatiinista myös Gains.fi -sivuille. Koitan tässä vielä hieman täydentää tuota vanhaa kirjoitusta. Kreatiini on yksi käytetyimmistä ravintolisistä ja sen hyöty urheilijalle on todistettu poikkeuksellisen runsaalla tutkimusnäytöllä.


Kreatiinia saadaan sekaruokavaliosta

Keho tuottaa kreatiinia aminohapoista 1-2 g vuorokaudessa ja sekaruokavaliosta saadaan suurin piirtein samankokoinen annos kreatiini. Kreatiini varastoituu lihaksiin pääasiassa kreatiinifosfaattina ja siksi sitä onkin erityisesti lihassa. Kasvissyöjien kreatiininsaanti on vähäistä ja heillä onkin keskimäärin pienemmät kreatiinitasot lihaksissa. Kreatiinilisän käyttö lisää useimillla lihassolujen kreatiinivarastoja. Osa urheilijoista selkeästi hyötyy lisäkreatiinista. Kreatiinilisän käyttö vähentää väliaikaisesti kehon omaa kreatiinisynteesiä.

Monohydraatti on tehokas ja edullinen muoto

Ravintolisänä kreatiinia voi olla monessa muodossa, mutta suun kautta nautittava kreatiinimonohydraatti on tavallisin ja tehokkaaksi todistettu. Sen käyttö parantaa suorituskykyä ja lisää kehon rasvatonta massaa (Buford ym. 2007) harjoittelun LISÄNÄ käytettynä.

Kreatiini parantaa suorituskykyä

Kreatiinifosfaattitasojen kasvu lihassolussa parantaa suorituskykyä intervalli tyyppisessä anaerobisessa liikunnassa jossa tehdään toistoja, mutta kokonaissuoritus kesto on kuitenkin melko lyhyt (Kreider 2003). Kreatiinilisä parantaakin suorituskykyä kehonrakennustyyppisessä voimaharjoittelussa (Volek ym. 1999). Aivan kaikissa tutkimuksissa hyötyä ei ole pystytty osoittamaan (Jakobi ym. 2000 ja Bemben ym. 2010). Syynä voi olla liian pieni ja epäsäännöllinen kreatiinin annostelu tai puutteellinen voimaharjoittelu. 

Kreatiini kasvattaa lihasmassaa

Osa kreatiinin käyttöä seuraavasta painonnoususta on nesteen kertymistä kehoon, mutta kreatiini tosiaan näyttäisi kasvattavan lihasmassaa voimaharjoittelun yhteydessä. Cribbin ja kumppaneiden 10 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa (2007) vertailtiin kolmea voimaharjoittelevaa ryhmää. Kaikki ryhmät saivat ravintolisää jossa oli proteiinia (PRO). Lisäksi yksi ryhmä sai proteiinin lisäksi hiilihydraatteja (PRO-CHO) ja toinen ryhmä vielä näiden lisäksi melko maltillisen määrän kreatiinimonohydraattia 0,1g/kg/vrk (Cr-PRO-CHO). Kreatiinilisä lisäsi tilastollisesti merkittävästi lihaskasvua kolmella eri fysiologisella tasolla. Se lisäsi kehon rasvatonta massaa (kuva 1.), nopeiden lihasolujen poikkipinta-alaa (kuva 2.) ja supistuvien proteiinirakenteiden määrää (kuva 3.).


Kuva 1. Kehonkoostumuksen muutos. Cribb ym. 2007.

Kuva 2. Muutos lihassolujen poikkipinta-alassa eri solutyypeissä. Cribb ym. 2007.

Kuva 3. Muutos lihassolujen supistuvien proteiinien määrässä. Cribb ym. 2007.

Lihaskasvua lisäävää mekanismia ei tunneta hyvin

Kreatiini voi vaikuttaa usealla eri mekanismilla lihaskasvuun ja lihasproteiinisynteesin kiihtymiseen. Se muun muassa voi:
  • stimuloida satelliittisolujen jakautumista (Hespel ym. 2007) 
  • vaikuttaa geenien ilmentymiseen (Deldicque ym. 2008)
  • lisätä insuliininkaltaisen kasvutekijän (IGF-1) määrää lihaksessa (Burke ym. 2008)
Kaikissa tutkimuksissa kreatiinilisä ei kuitenkaan ole vaikuttanut proteiinisynteesiä lisäävästi (Louis ym. 2003 ja Parise ym. 2001). Syynä voi olla liian pieni kreatiiniannos, liian lyhyt kreatiinikuuri tai voimaharjoittelun puuttuminen.


Kreatiinista voi olla hyötyä monissa urheilulajeissa

Kreatiini sopii erityisen hyvin voimailijalle. Lisäksi kreatiini saattaa auttaa kestävyysurheilussa irtiotoissa ja spurteissa, se voi auttaa säilyttämään paremman nestetasapainon, se voi ehkäistä kramppeja ja se voi tehostaa lihasten hiilihydraattivarastojen muodostumista. Kreatiini voi myös vähentää unepuutteesta johtuvaa taidon heikkenemistä tarkkuutta vaativissa lajeissa (Ilander ym. 2014). 


Vakavia terveyshaittoja ei tunneta

Kreatiinin käyttöä pidetään terveillä aikuisilla turvallisena. Diabeetikoiden, verenpainetautia sairastavien ja munuaisten vajaatoiminnasta kärsivien ei pitäisi kuitenkaan käyttää suuria kreatiiniannoksia (Kim ym. 2011).


Nuorille lapsille kreatiinia ei suositella

Kreatiinin käyttöä ei ole suositeltu urheileville lapsille, koska varmuutta sen turvallisuudesta lasten kohdalla ei ole. Monet alaikäiset kuitenkin käyttävät sitä yhdysvaltalaistutkimuksen (Evans ym. 2012) mukaan. Kreatiinilisä saattaa hyödyttää nuorta urheilijaa, koska nuori ei pysty uudelleenmuodostamaan liikunnassa käytettyjä energiapitoisia foosfaattiyhdisteitä yhtä tehokkaasti kuin aikuinen (Unnithan ym. 2001). Kansainvälisen akateemisen urheiluravitsemusyhteisön ISSN:n mielestä nuorille tulisi sallia kreatiinin käyttö (Buford ym. 2007), jos:

  1. Murrosikä on ohitettu ja kilpaurheilevan nuoren lajissa kreatiinista on hyötyä.
  2. Nuoren ruokavalio on monipuolinen ja suorituskykyä tehostava.
  3. Nuorella urheilijalla ja hänen vanhemmillaan on totuudenmukainen käsitys kreatiinin vaikutuksesta.
  4. Nuoren vanhemmat hyväksyvät kreatiinin käytön
  5. Kreatiinin käyttöä valvovat asiantuntevat vanhemmat, valmentaja ja/tai lääkäri.
  6. Kreatiinivalmiste on laadukas ja puhdas.
  7. Nuori urheilija noudattaa suositeltua annostelua.


Kreatiinia voi annostella monella eri tavalla

Tutkimuksissa kreatiinia on tyypillisesti käytetty joko tankkaamalla suurehkoja määriä rajoitetun ajan tai pienempinä annoksina jatkuvasti. Molemmilla tavoilla lihassolujen kreatiinifosfaattitasot nousevat, mutta suurin osa tutkimuksista, joissa näkyy suorituskykyhyötyä, on tehty tankkausmenetelmää hyväksi käyttäen. 

Tankkauksen voi tehdä esimerkiksi käyttämällä 5-7 päivää kreatiinimonohydraattia 20 g/vrk, jaettu neljään viiden gramman annokseen. Suurempi kokoisille urheilijoille parempi menetelmä voi olla tankata kreatiinia 0,3 g/kg/vrk useaan (4-5) annokseen jaettuna. Tankkausjakson jälkeen 3-5 g kreatiinia vuorokaudessa pitää yllä saavutettua tasoa. Ilman ylläpitoannosta kreatiinitasot laskevat lähtötasolle noin kuukaudessa. 


Sopiva annos kreatiinia jatkuvaan käyttöön voimaharjoittelun yhteydessä ilman tankkausta näyttäisi olevan 0,1 g/kg/vrk. Tämäkin kannattaa luultavasti jakaa useaan osaan. Paras aika käyttää kreatiinia on välittömästi harjoittelun jälkeen esimerkiksi osana palautumisjuomaa (Antonio ym. 2013).


Kofeiini voi heikentää kreatiinin varastoitumista

Jatkuva kofeiinin käyttö voi estää kreatiinin hyödyllisiä vaikutuksia. Vaikutusmekanismia ei tunneta. Kahvia ei välttämättä kannata nauttia samaan aikaan kreatiinilisän kanssa. Monissa niin sanotuissa laturijuomissa on sekä kofeiinia että kreatiinia. Suuri kofeiinin kerta-annos ei kuitenkaan estä jo varastoituneen kreatiinin vaikutusta.


Lopuksi

Vaikka kreatiinista on todellista hyötyä lihasmassan kasvattamisessa, ei muuta ravitsemusta kannata unohtaa. Edellä kuvailussa Cribbin (2007) tutkimuksessakin kreatiinin lisäksi koehenkilöille annettiin ylimääräistä proteiinia ja hiilihydraattia. Proteiinin, hiilihydraatin ja kreatiinin lisäksi riittävää energiansaanti ja järkevä harjoittelu ovat ehdottoman tärkeitä lihaskasvua halajavalle.

LÄHTEET

Antonio ym. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. (PMC)
Bemben ym. The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men. J Nutr Health Aging.2010;14(2):155-9. (PubMed)
Buford ym. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:6 (PMC)
Burke ym. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008;18(4):389-98. (PubMed)
Cribb ym. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training.Med Sci Sports Exerc.2007;39(11):1960-8. (Full Text)
Deldicque ym. Effects of resistance exercise with and without creatine supplementation on gene expression and cell signaling in human skeletal muscle.J Appl Physiol (1985).2008;104(2):371-8 (Full Text)
Evans ym. Dietary supplement use by children and adolescents in the United States to enhance sport performance: results of the National Health Interview Survey.J Prim Prev. 2012;33(1):3-12. (PubMed)
Hespel ym. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation.Subcell Biochem. 2007;46:245-59. (PubMed)
Ilander ym. Liikuntaravitsemus. VK-Kustannus Oy. 2014.
Jakobi ym. Contractile properties, fatigue and recovery are not influenced by short-term creatine supplementation in human muscle.Exp Physiol.2000;85(4):451-60. (PubMed)
Kim ym. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18. (PubMed)
Kreider. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations.Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):89-94. (PubMed)
Louis ym. Creatine supplementation has no effect on human muscle protein turnover at rest in the postabsorptive or fed states.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;284(4):E764-70. (Pubmed)
Parise ym.Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis.J Appl Physiol (1985).2001;91(3):1041-7.(Full Text)
Unnithan ym. Is there a physiologic basis for creatine use in children and adolescents?J Strength Cond Res. 2001;15(4):524-8. (PudMed)
Volek ym. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training.Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1147-56. (Pubmed)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...