maanantai 21. joulukuuta 2015

Omega-3-rasvahapot ja urheilu

Liikunta, ravitsemus ja terveys OSA 6.

Omega-3-rasvahapot (n-3) ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joiden ensimmäinen kaksoissidos on kolmas sidos metyyliryhmästä laskettuna. Tärkeimmät n-3-rasvahapot ovat alfalinoleenihappo (ALA) sekä pitkäketjuiset eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA).   ALA, jota on paljon monissa kasvikunnan rasvoista, on ihmiselle välttämätön rasvahappo. EPA:a ja DHA:a voidaan elimistössä muodostaa ALA:sta. EPA:a ja DHA:a on vähän useimmissa eläinrasvoissa, mutta runsaasti kaloissa ja muissa merenelävissä kuten hylkeissä.

Omega-3-rasvahapoilla on tärkeitä tehtäviä

N-3-rasvahappoja on erityisesti solukalvoilla fosfolipideissä, kun taas rasvakudokseen rasva varastoituu tyydyttyneinä rasvahappoina. N-3-rasvahapot ylläpitävät solukalvojen nestemäisyyttä, läpäisevyyttä ja osallistuvat muun muassa solukalvojen reseptorien toimintaa. N-3-rasvahapoista muodostetaan tarvittaessa esimerkiksi tulehdushormoneja, jotka lyhyen puoliintumisaikansa vuoksi vaikuttavat paikallisesti. Ruokavalion koostumus vaikuttaa solukalvojen rakenteeseen. Mitä enemmän monityydyttymättömiä rasvahappoja syödään, sitä enemmän niitä on solukalvoilla.

Elimistössä pienestä osasta ALA:a voidaan muodostaa EPA:a ja pienestä osasta EPA:a voidaan muodostaa DHA:a, missä muodossa n-3-rasvahapot pääsääntöisesti ovat solukalvoilla. Pullonkaulana näyttäisi olevan EPA:n ja DHA:n välinen muunnos. EPA:lla itselläänkin on paljon itsenäisiä positiivisia vaikutuksia.



Omega-3-rasvahapot tulehduksen estäjinä 

Elimistön ”hiljainen” erityisesti rasvakudoksesta lähtöisin oleva tulehdus (inflammaatio) on nykykäsityksen mukaan osallisena kaikissa kroonisissa sairauksissa. Painonhallinnan lisäksi tulehdukseen voidaan vaikuttaa ravinnon avulla. Monet n-3-rasvapoista syntyvät hormonien kaltaiset yhdisteet ovat tulehdusta estäviä. Tällaisia ovat EPA:sta muodostettavat prostaglandiinit ja leukotrieenit, sekä DHA:sta muodostettavat resolviinit ja protektiinit. Omega-6-rasvahapot kilpailevat samoista entsyymeistä, joita käytetään pitkäketjuisten n-3-rasvahappojen muodostamiseen. Aiemmin oltiinkin sitä mieltä, että n-6-rasvahapot edistävät tulehdusta. Mutta myöhemmin on käynyt ilmi, että myös n-6-rasvahapot voivat olosuhteista riippuen toimia tulehdusta estävinä. On lisäksi syytä myös muistaa, että tulehdus on reaktiona elämälle välttämätön. Myös harjoittelu muodostaa tulehdusvasteen ja onkin todennäköisesti kehittymiselle välttämätön. Mitä enemmän ruokavalio sisältää ALA:a, sitä enemmän elimistön EPA- ja DHA-tasot nousevat.

Ihmelääke?

Runsas monityydyttymättömien rasvahappojen saanti laskee veren LDL-kolesterolipitoisuutta, nostaa hieman hyödyllisen HDL-kolesterolin määrää veressä, laskee verenpainetta ja vähentää sydämen rytmihäiriötaipumusta. Suuret annokset pitkäketjuisia n-3-rasvahappoja laskevat lisäksi kokonaiskolesterolin osatekijän triglyseridien määrää.  

Runsas kalarasvan (EPA ja DHA) saanti näyttäisi vähentävän sydänkuolemia väestötasolla. Kalaöljyllä tehdyt satunnaistetut tutkimukset ovat antaneet ristiriitaisempaa tietoa. Aina hyötyä ei ole saatu näkymään merkittävästi. 

Diabeteksen suhteen tilanne on yllättävä. Kalaöljy on parhaimmillaan ollut tehoton diabeteksen suhteen ja pahimmillaan huonontanut sokeriaineenvaihduntaa insuliiniresistenssiä lisäämällä. Kalan tai ALA-pitoisten öljyjen käytöstä ei ole ollut tässä suhteessa haittaa. Voisiko EPA:n ja DHA:n huonoon muuntumiseen olla syynsä? Toisaalta kokonaiset ruoka-aineet sisältävät monia hyödyllisiä komponentteja kuten antioksidantteja, jotka puuttuvat puhdistetuista tuotteista.

Omega-3-rasvahapot suorituskyvyn lisääjinä

N-3-rasvahappojen on ajateltu ehkäisevät harjoittelun aiheuttamia tulehdusoireita ja mahdollisesti suorituskykyä. Nieman (2009) ryhmineen kuitenkin osoitti, ettei suuri (2,4 g) päivittäinen kalaöljylisä paranna pyöräilijöiden suorituskykyä, eikä vähennä tulehdusoireita. Toisessa tutkimuksessa pelkkä kalaöljy jopa lisäsi tulehdusta (McAnulty ym. 2010). Koeryhmällä, joka sai kalaöljyn lisäksi antioksidanttilisän, oli suuremmat tulehdusarvot kuin kontrolliryhmällä, mutta kuitenkin pienemmät arvot kuin vain kalaöljyä saaneilla.

Omega-3-rasvahapot auttavat kasvattamaan lihasta?

Pitkäketjuisia n-3-rasvahappoja on lisätty jo pitkään muun muassa aliravitsemuksesta kärsivien syöpäpotilaiden ravintovalmisteisiin. Yksi syy on ollut EPA:n kyky säilyttää laihtuvan potilaan lihasmassaa. Smith ryhmineen (2011) osoitti, että 8 päivän mittainen kalaöljykuuri (4g/vrk) lisää lihasproteiinisynteesiä tilanteessa missä veressä on runsain mitoin insuliinia ja aminohappoja. Tutkimuksessa insuliini ja aminohapot ruiskutettiin suoraan vereen, mutta käytännössä samanlainen tilanne syntyy esimerkiksi palautumisjuoman nauttimisen yhteydessä kun aminohappoja siirtyy verenkiertoon ja hiilihydraatit nostavat veren insuliinipitoisuutta. Palautumisjuomaan ei silti tarvitse lisätä kalaöljyä, koska n-3-rasvahappojen solukalvoille varastoituminen merkittävissä määrin vie aikaa.

Omega-3-rasvahapot vähentävät lihasarkuutta

Raskasta voimaharjoittelua seuraa viivästynyt lihasarkuus (DOMS), joka ainakin osittain liittyy tulehdusreaktioon. Kova lihasarkuus vaikeuttaa harjoitusohjelman noudattamista ja huonontaa suorituskykyä. Tartibian (2009) kumppaneineen laittoi kaksi koeryhmää harjoittelemaan. Toinen ryhmä oli saanut 1,8 g n-3-rasvahappoja ja toinen lumelääkettä. Kahden vuorokauden kuluttua harjoittelusta DOMS-oireet olivat omega-lisän saaneilla huomattavasti vähäisemmät.

Rasvanpoltto

N-3-rasvahappojen sanotaan usein lisäävän rasvan palamista ja parantavan näin kehonkoostumusta. Onkin mahdollista että ruokavalio vaikuttaa geenien säätelyyn (Flachs ym. 2005). N-3-rasvahapot toimivat myös viestimolekyyleinä solukalvoilta soluun sisään, missä geenien säätely tapahtuu.

Liikunnan ja kalaöljylisän yhdistäminen näyttäisi olevan toimiva tapa parantaa kehonkoostumusta (Hill ym. 2007). Tutkimuksessa liikapainoiset koehenkilöt oli jaettu neljään ryhmään. Puolet teki aerobisen harjoituksen 3 kertaa viikossa. Osa liikkujista sai kalaöljyä ja osa auringonkukkaöljyä. Myös liikkumattomat koehenkilöt oli jaettu kalaöljy- ja auringonkukkaöljyryhmään. Liikkuvan kalaöljyryhmän rasvamassa pieneni eniten, ja saman ryhmän rasvaton massa kasvoi eniten. Toiseksi parhaiten pärjäsi liikkuva auringonkukkaöljyryhmä. Valitettavasti näin hyvää tulosta ei ole saavutettu kaikissa tutkimuksissa.

Omega-3-rasvahapot ja nivelterveys 

Usein toistuva raskas voimaharjoittelu aiheuttaa aika-ajoin nivelkipua, johon liittyy tulehdus ja turvotus. Rasvahappojen yhteyttä nivelkipuihin on tutkittu lähinnä nivelreuman yhteydessä. N-3-rasvahapot saattavat vähentää kiputuntemuksia tulehdusta ja siihen liittyvää turvotusta hillitsemällä.

Omega-3-rasvahapot aivotärähdyksen hoidossa

Aivotärähdys on päähän kohdistuvasta iskusta johtuva lievä aivojen vamma, josta ei kuitenkaan jää pysyviä vaurioita. Aivotärähdyksiä syntyy urheilussa aika ajoin, varsinkin kontaktilajien piirissä. Yhdysvalloissa n-3-rasvahappoja käytetään aivotärähdysten hoidossa erityisesti amerikkalaisen jalkapallon kaltaisten lajien parissa. N-3-rasvahapot saattavat lievittää vammasta johtuvaa turvotusta (tulehdus) ja toisaalta ne ovat tärkeitä raaka-aineita parantuvalle hermokudokselle.

Suosituksia omatoimisesta n-3-rasvahappohoidosta tai rasvahappojen määrästä ei voi tutkimustiedon puutteesta johtuen antaa. Pitää lisäksi muistaa, että pitkäketjuiset n-3-rasvahapot estävät verenhyytymistä ja voivat pahentaa suurina annoksina mahdollista aivoissa olevaa verenvuotoa. Samasta syystä kalaöljyä ei kannata omatoimisesti käyttää ennen leikkaushoitoa tai samanaikaisesti verenhyytymiseen vaikuttavien lääkkeiden tai verenhyytymiseen vaikuttavien K- tai E-vitamiinien kanssa. 

Ruoka-ainevalinnat käytännössä

Terveillä aikuisilla ei ole kyetty osoittamaan, DHA:a ei kyettäisi muodostamaan ALA:sta tarpeellisia määriä, silloin kun ALA:n saanti on riittävää. Pienten lasten kohdalla tilanne on toinen. DHA:n muodostuminen ei ole vielä täysin kehittynyt tehokkaaksi ja kehittyvä hermosto toisaalta tarvitsee sitä suhteellisen suuria määriä. Voi olla, että urheilija hyötyy muuta väestöä enemmän suuremmasta pitkäketjuisten n-3-rasvahappojen saannista.

Hyviä ALA:n lähteitä ovat rypsiöljy, pellavansiemenöljy, camelina-öljy (ruistankio) ja saksanpähkinät. Niissä n-6-rasvahappopitoisuus ei ole liian suuri ja ne sisältävät myös runsaasti antioksidantteja. Kylmäpuristetuissa öljyissä on paras ravintosisältö, mutta ne kestävät huonosti kuumentamista. Oliiviöljy on parempi vaihtoehto paistamiseen. Suuresta ALA:n saannista ei tiettävästi ole haittaa.

Parhaita EPA:n ja DHA:n lähteitä ovat rasvaiset kalat kuten lohi, kirjolohi ja silakka. Kalaa kannattaa syödä 2-3 kertaa viikossa, laatuja vaihdellen. Eri ympäristöissä kasvaneissa kaloissa on erilaisia ympäristömyrkkyjä, ja vaihtelu estää yhden myrkyn liiallisen saannin. Kasvatetuissa kaloissa on ruokinnasta johtuen vähemmän haitallisia yhdisteitä. Kalan mukana tulee rasvahappojen lisäksi myös monia muita hyödyllisiä yhdisteitä.

Jos jostain syystä ei halua syödä kalaa, voi käyttää kalaöljyvalmistetta kapseleina tai öljynä. Kalan lihaksista valmistettu kalaöljy on parempi vaihtoehto kuin kalanmaksaöljy, joka sisältää myös suurina annoksina haitallista A-vitamiinia. Triglyseridi-muodossa oleva kalaöljy näyttäisi olevan etyyliesteri-muodossa olevaa öljyä paremmin hyödynnettävissä, todennäköisesti paremman imeytymisen vuoksi (Neubronner ym. 2011). 

Suomen Sydänliitto suosittelee riskiryhmään kuuluvia kalaa syömättömiä käyttämään yhden gramman kalaöljyä vuorokaudessa.  Suorituskyvyn kannalta hieman suuremmat annokset (2-3g/vrk) voivat olla hyödyllisiä. Jos kalaöljyä käyttää runsaasti, on muun ruokavalion syytä olla terveellinen. Nykykäsityksen mukaan solukalvoihin integroituvat tyydyttymättömät rasvahapot ovat muita rasvahappoja helpommin hapettuvia. Muista siis syödä runsaasti kasviksia ja hedelmiä.

Lähteet
Flachs P ym. Polyunsaturated fatty acids of marine origin upregulate mitochondrial biogenesis and induce beta-oxidation in white fat. Diabetologia. 2005 Nov;48(11):2365-75
Hill AM ym. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74.
Maroon JC, Bost J. Concussion management at the NFL, college, high school, and youth sports levels. Clin Neurosurg. 2011;58:51-6.
McAnulty SR ym. Effect of n-3 fatty acids and antioxidants on oxidative stress after exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Sep;42(9):1704-11.
Neubronner J ym. 2011. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr. 2011 Feb;65(2):247-54.
Nieman DC ym. n-3 polyunsaturated fatty acids do not alter immune and inflammation measures in endurance athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Oct;19(5):536-46.
Smith GI ym. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 September; 121(6): 267–278.
Tartibian B ym. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clin J Sport Med. 2009 Mar;19(2):115-9.

Kirjoitus on julkaistu aikaisemmin CrossTraining Magazine -lehden numerossa 1/2013

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...