Tässä viimeisessä vastausosassa käsitellään energiansaannin merkitystä, tapoja lisätä energiansaantia ja massanlisäysjuomien merkitystä. Lukijakysymyshän meni näin:
"Olen ruumiinrakenteeltani hoikka, ja haluaisin kasvattaa lihasmassaa ja tuntuu ettei sitä millään tule. Osaatko sanoa kannattaako mun vetää massanlisäys proteiinijuomia, ja onko ne kuinka tehokkaita? Olen myös lukenut, että kreatiini lisäravinteena edistää massan kasvua."Kysyjän energian- ja/tai proteiininsaanti on luultavasti riittämätöntä. Proteiininsaanti käsiteltiin jo aiemmin, joten keskitytään nyt energiansaantiin. Kehonmassa kasvaa voimaharjoittelun avulla, kun energiansaanti päivässä on 500-1000 kcal yli kulutuksen (Kreider ym. 2010). Kannattaa tyytyä kuitenkin maltilliseen energiaylijäämään, koska 1000 plussakalorin myötä uudesta massasta jopa puolet on rasvaa. Sopivan lähtökohdan energiansaannille, johon lihasmassaa kasvattavan ruokavalion voi perustaa, saa esimerkiksi seuraavalla yksinkertaisella kaavalla:
(22 (kcal/kg) x paino (kg) x 1,6) x 1,15
Monimutkaisemmat kaavat ottaisivat huomioon iän ja pituuden. Kerroin 1,15 edustaa 15 % energiaylijäämää. Kerroin 1,6 on aktiivisuuskerroin, joka voi vaihdella välillä 1,2 - 2,4 riippuen henkilön aktiivisuudesta ja harjoittelusta. Koska aktiivisuuskertoimen haarukka on näin suuri, kaavan antama energiantarve menee usein hieman pieleen. Aktiivisuustason arviointi on vaikeaa.
Kaloreiden laskentaan ei kuitenkaan välttämättä tarvitse mennä. Hoikalla ja pitkällä urheilijalla ongelmana on yleensä riittämätön ruokahalu energiantarpeeseen nähden. Tässä käytännön ohjeita joilla painokäyrän saa nousuun:
Sopivasti proteiinia. Suuri proteiininsaanti voi lisätä kylläisyyttä ja vaikeuttaa urheilijan energiansaantia. Harva salillakävijä loppujen lopuksi hyötyy proteiininsaannista joka ylittää 1,7 g/kg/vrk ja monelle 1,5 g/kg/vrk on jo riittävä saanti. Runsaan proteiininsaannin vähentämisen etuna on mahdollisuus syödä paremmalla ruokahalulla enemmän hiilihydraatteja ja jopa rasvaa.
Kun vähennät proteiininsaantia, panosta laatuun ja ajattele kokonaisuutta. Ainakin puolet proteiinista pitäisi tulla eläinkunnan tuotteista. Kalsiumin saannin turvaamiseksi ota osa proteiinista maitotuotteista ja muista että liha on puolestaan tärkeä raudan ja sinkin lähde.
Lisää aterioiden määrää. Ateriakoon lisääminen voi olla hankalaa. Ruonsulatuskanavan kyky ottaa vastaa ruokaa on rajallinen. Toisaalta suurempia ruokamääriä voi oppia sietämään. Helpoin tapa lisätä syömistä on kasvattaa päivän aterioiden lukumäärää.
Sopiva ateriamäärä useimmille on viidestä kuuteen ateriaan päivässä, joista osa on välipaloja kuten palautumisjuoma treenin jälkeen. Aterioita voi kuitenkin olla jopa kahdeksan. Käytännön vaikeutena voi olla riittävän aterioinnin järjestäminen. Avainasemassa on ennakointi. Mieti etukäteen mitä ja milloin syöt seuraavana päivänä. Valmista tarvittaessa eväät etukäteen. Lihasmassaa kasvattava esimerkkipäivä (kaikkia leipiä ja ruokajuomia ei ole merkitty) ATERIARYTMIN osalta:
Koska proteiinipitoisia aterioita on useita ja proteiinin tavoitesaanti pidetään kohtuullisena, ei proteiinin kerta-annosten tarvitse millään aterialla ylittää 20 grammaa, edes kookkaalla treenaajalla.
Hyödynnä juomia. Juoma ei tuota yhtä suurta kylläisyyden tunnetta kuin sama määrä energiaa kiinteässä muodossa. Kilpakehonrakentajien käyttämä keino nauttia suuria energiamääriä onkin ollut nauttia joka toinen ateria nestemäisessä muodossa. Erityisen hyvä aika nauttia energiapitoisia juomia on ennen harjoittelua ja harjoittelun jälkeen.
Sopivia ruokajuomia ovat maito, piimä sekä marja- ja hedelmämehut. Välipaloina voi hyödyntää pirtelöitä, smoothieita ja erilaisia maitopohjaisia proteiini-, rahka- ja jogurttijuomia. Valmiista juomista kannattaa valita tuote jossa korkeintaan 20 g proteiinia, mutta hiilihydraatteja vähintään kaksinkertainen määrä proteiiniin nähden. Jos juoma sisältää vain proteiinia, voi ateriaa täydentää vaikkapa hedelmillä.
Paras vaihtoehto nestemäiseksi energialisäksi olisi juoma tai juomajauhe, joka sisältää myös sopivasti suojaravintoaineita. Näitä ovat yleensä apteekissa myytävät täydennysravintovalmisteet tai tavallisista kaupoista löytyvät ateriakorvikkeet.
Valmiit massanlisäysjuomajauheet eli gainerit sisältävät yleensä hieman proteiinia ja paljon hiilihydraatteja (maltodekstriiniä ja erilaisia sokereita) ja ovat usein sisältöönsä nähden kalliita. Niissä voi olla myös huomattavan paljon rasvaa, mutta merkittäviä määriä suojaravintoaineita vain harvoin.
Hyvä massanlisäysjuoma sisältää kreatiinia ja sopii myös palautumisjuomaksi. Sen proteiinien ja hiilihydraattien suhde pitäisi olla suurin piirtein 1:2 tai 1:3. Oman massalisäysjuoman voi toteuttaa yhdistelemällä esimerkiksi maitoon tai mehuun proteiinijauhetta, maltodekstriiniä, kaakaojauhetta tai maitojauhetta, esimerkiksi:
Mansikkainen massanlisäysjuoma
0,5 dl mansikan makuista heraproteiinia
1 dl (50 g) maltodekstriiniä
3 dl rasvatonta maitoa
1 tl (3 g) kreatiinimonohydraattia
Sekoita shakerissa ja juo kylmänä
Sisältää: proteiinia 25 g ja hiilihydraatteja 60 g
Hedelmäinen massanlisäysjuoma
0,5 dl maustettua tai maustamatonta herahydrolysaattia
0,5 dl (25 g) maltodekstriiniä
3 dl hedelmätäysmehua
1 tl (3 g) kreatiinimonohydraattia
Sekoita shakerissa ja juo kylmänä
Sisältää: proteiinia 20 g ja hiilihydraatteja 55 g
Käytä energiapitoisia välipaloja. Massaa on hyvä kerryttää lisäämällä ruokavalioon pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, leipää, keksejä, jogurttia, rahkaa, kauravälipaloja sekä joissain tapauksissa (esim. matkoilla) proteiini- ja energiapatukoita.
Käytä vain kohtuudella kuitupitoisia elintarvikkeita. Kun voimakas kylläisyyden tunne on ongelma, on järkevää olla kohtuullinen kuidunsaannin suhteen. Kaikkien viljatuotteiden ei tarvitse on täysjyvää ja vihannesten sijaan voi valita enemmän hedelmiä. Älä kuitenkaan lähde noudattamaan roskaruokalinjaa, mikä helposti johtaa liialliseen rasvan- ja suolansaantiin. Erittäin rasvapitoinen ruokavalio voi vaarantaa riittävän proteiininsaannin ja toisaalta harjoitusteho kärsii, jos hiilihydraatteja ei syödä riittävästi.
Älä rajoita syömistä turhaan. Erityisesti dieetit, joissa rajoitetaan öljyn, maitotuotteiden tai viljatuotteiden saantia, voivat olla energiansaannin kannalta ongelmallisia. Toisaalta dieetit, jotka korostavat vain laadullisia seikkoja, kuten superfoodien käyttöä, voivat johtaa niukkaan energiansaantiin.
Käytä hyvää treeniohjelmaa. Ravinnon kanssa kikkailu ei auta, jos harjoittelu on puutteellista. Hyvässä lihaksia kasvattavassa voimaharjoitteluohjelmassa toteutuvat tietyt ehdot (taulukko 1). Lihasryhmiä kannattaa jakaa useille päiville ja treenit kannattaa pitää kohtuullisen lyhyinä esimerkiksi noin tunnissa. Hyvässä ohjelmassa on paljon perusliikkeitä kuten punnerruksia, soutuja, vetoja ja kyykkyjä.
Kestävyysliikuntaa vain kohtuudella. Jos tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa ja se on vaikeaa, ei ole järkevää tehdä kovin paljoa kestävyystyyppistä harjoittelua samassa harjoittelujaksossa. Esimerkiksi juoksuharjoittelun yhdistäminen voimaharjoitteluun vähentää lihaskasvua verrattuna pelkään voimaharjoitteluun (Wilson ym. 2012). Pyöräily sen sijaan ei näytä tässä suhteessa epäedulliselta.
Lihasmassan kasvattaminen on joskus vaikeaa, mutta onnistuu kun energian- ja proteiininsaantia lisätään riittävästi. Lisäämisen esteenä voi olla riittämätön ruokahalu. Lisäämällä ateriamäärää ja toisaalta kasvattamalla vain vähän kylläisyyttä tuottavien ruoka-aineiden osuutta ruokavaliossa jokainen voi kiihdyttää lihaskasvua. Ravintolisistä kreatiini on lihaskasvun suhteen kaikkein hyödyllisin ja sen käyttöä voi suositella useimmille. Viimeiseksi, muista harjoitella riittävästi ja riittävän kovaa.
LÄHTEET
Burke, Deakin. Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Medical, 2009.
Ilander ym. Liikuntaravitsemus. VK-Kustannus Oy, 2014.
VIITTEET
American College of Sports Medicine (ACSM) position stand. Progression models in resistance training for healthy adults.Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. (Full Text)
Kreider ym. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7. (Full Text)
Wilson ym. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293-307 (PubMed)
Kun vähennät proteiininsaantia, panosta laatuun ja ajattele kokonaisuutta. Ainakin puolet proteiinista pitäisi tulla eläinkunnan tuotteista. Kalsiumin saannin turvaamiseksi ota osa proteiinista maitotuotteista ja muista että liha on puolestaan tärkeä raudan ja sinkin lähde.
Lisää aterioiden määrää. Ateriakoon lisääminen voi olla hankalaa. Ruonsulatuskanavan kyky ottaa vastaa ruokaa on rajallinen. Toisaalta suurempia ruokamääriä voi oppia sietämään. Helpoin tapa lisätä syömistä on kasvattaa päivän aterioiden lukumäärää.
Sopiva ateriamäärä useimmille on viidestä kuuteen ateriaan päivässä, joista osa on välipaloja kuten palautumisjuoma treenin jälkeen. Aterioita voi kuitenkin olla jopa kahdeksan. Käytännön vaikeutena voi olla riittävän aterioinnin järjestäminen. Avainasemassa on ennakointi. Mieti etukäteen mitä ja milloin syöt seuraavana päivänä. Valmista tarvittaessa eväät etukäteen. Lihasmassaa kasvattava esimerkkipäivä (kaikkia leipiä ja ruokajuomia ei ole merkitty) ATERIARYTMIN osalta:
- ateria klo 7: Voileipä, jogurttia ja marjoja
- ateria klo 9: Proteiinijuoma ja hedelmä
- ateria klo 12: Kalaa, riisiä ja salaattia
- ateria klo 14: Rahka ja hedelmä
- ateria klo 16: Kanaa, pastaa ja salaattia
- ateria klo 19: Palautumisjuoma ja hedelmä treenin jälkeen
- ateria klo 21: Lihaa ja riisiä
Koska proteiinipitoisia aterioita on useita ja proteiinin tavoitesaanti pidetään kohtuullisena, ei proteiinin kerta-annosten tarvitse millään aterialla ylittää 20 grammaa, edes kookkaalla treenaajalla.
Hyödynnä juomia. Juoma ei tuota yhtä suurta kylläisyyden tunnetta kuin sama määrä energiaa kiinteässä muodossa. Kilpakehonrakentajien käyttämä keino nauttia suuria energiamääriä onkin ollut nauttia joka toinen ateria nestemäisessä muodossa. Erityisen hyvä aika nauttia energiapitoisia juomia on ennen harjoittelua ja harjoittelun jälkeen.
Sopivia ruokajuomia ovat maito, piimä sekä marja- ja hedelmämehut. Välipaloina voi hyödyntää pirtelöitä, smoothieita ja erilaisia maitopohjaisia proteiini-, rahka- ja jogurttijuomia. Valmiista juomista kannattaa valita tuote jossa korkeintaan 20 g proteiinia, mutta hiilihydraatteja vähintään kaksinkertainen määrä proteiiniin nähden. Jos juoma sisältää vain proteiinia, voi ateriaa täydentää vaikkapa hedelmillä.
Paras vaihtoehto nestemäiseksi energialisäksi olisi juoma tai juomajauhe, joka sisältää myös sopivasti suojaravintoaineita. Näitä ovat yleensä apteekissa myytävät täydennysravintovalmisteet tai tavallisista kaupoista löytyvät ateriakorvikkeet.
 |
| Itsetehty massanlisäysjuoma |
Valmiit massanlisäysjuomajauheet eli gainerit sisältävät yleensä hieman proteiinia ja paljon hiilihydraatteja (maltodekstriiniä ja erilaisia sokereita) ja ovat usein sisältöönsä nähden kalliita. Niissä voi olla myös huomattavan paljon rasvaa, mutta merkittäviä määriä suojaravintoaineita vain harvoin.
Hyvä massanlisäysjuoma sisältää kreatiinia ja sopii myös palautumisjuomaksi. Sen proteiinien ja hiilihydraattien suhde pitäisi olla suurin piirtein 1:2 tai 1:3. Oman massalisäysjuoman voi toteuttaa yhdistelemällä esimerkiksi maitoon tai mehuun proteiinijauhetta, maltodekstriiniä, kaakaojauhetta tai maitojauhetta, esimerkiksi:
Mansikkainen massanlisäysjuoma
0,5 dl mansikan makuista heraproteiinia
1 dl (50 g) maltodekstriiniä
3 dl rasvatonta maitoa
1 tl (3 g) kreatiinimonohydraattia
Sekoita shakerissa ja juo kylmänä
Sisältää: proteiinia 25 g ja hiilihydraatteja 60 g
Hedelmäinen massanlisäysjuoma
0,5 dl maustettua tai maustamatonta herahydrolysaattia
0,5 dl (25 g) maltodekstriiniä
3 dl hedelmätäysmehua
1 tl (3 g) kreatiinimonohydraattia
Sekoita shakerissa ja juo kylmänä
Sisältää: proteiinia 20 g ja hiilihydraatteja 55 g
Käytä energiapitoisia välipaloja. Massaa on hyvä kerryttää lisäämällä ruokavalioon pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, leipää, keksejä, jogurttia, rahkaa, kauravälipaloja sekä joissain tapauksissa (esim. matkoilla) proteiini- ja energiapatukoita.
Käytä vain kohtuudella kuitupitoisia elintarvikkeita. Kun voimakas kylläisyyden tunne on ongelma, on järkevää olla kohtuullinen kuidunsaannin suhteen. Kaikkien viljatuotteiden ei tarvitse on täysjyvää ja vihannesten sijaan voi valita enemmän hedelmiä. Älä kuitenkaan lähde noudattamaan roskaruokalinjaa, mikä helposti johtaa liialliseen rasvan- ja suolansaantiin. Erittäin rasvapitoinen ruokavalio voi vaarantaa riittävän proteiininsaannin ja toisaalta harjoitusteho kärsii, jos hiilihydraatteja ei syödä riittävästi.
Älä rajoita syömistä turhaan. Erityisesti dieetit, joissa rajoitetaan öljyn, maitotuotteiden tai viljatuotteiden saantia, voivat olla energiansaannin kannalta ongelmallisia. Toisaalta dieetit, jotka korostavat vain laadullisia seikkoja, kuten superfoodien käyttöä, voivat johtaa niukkaan energiansaantiin.
Käytä hyvää treeniohjelmaa. Ravinnon kanssa kikkailu ei auta, jos harjoittelu on puutteellista. Hyvässä lihaksia kasvattavassa voimaharjoitteluohjelmassa toteutuvat tietyt ehdot (taulukko 1). Lihasryhmiä kannattaa jakaa useille päiville ja treenit kannattaa pitää kohtuullisen lyhyinä esimerkiksi noin tunnissa. Hyvässä ohjelmassa on paljon perusliikkeitä kuten punnerruksia, soutuja, vetoja ja kyykkyjä.
 |
| Taulukko 1. Suositus lihasta kasvattavasta harjoittelusta. Muokattu lähteestä: ACSM Position Stand 2009. |
Kestävyysliikuntaa vain kohtuudella. Jos tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa ja se on vaikeaa, ei ole järkevää tehdä kovin paljoa kestävyystyyppistä harjoittelua samassa harjoittelujaksossa. Esimerkiksi juoksuharjoittelun yhdistäminen voimaharjoitteluun vähentää lihaskasvua verrattuna pelkään voimaharjoitteluun (Wilson ym. 2012). Pyöräily sen sijaan ei näytä tässä suhteessa epäedulliselta.
Lihasmassan kasvattaminen on joskus vaikeaa, mutta onnistuu kun energian- ja proteiininsaantia lisätään riittävästi. Lisäämisen esteenä voi olla riittämätön ruokahalu. Lisäämällä ateriamäärää ja toisaalta kasvattamalla vain vähän kylläisyyttä tuottavien ruoka-aineiden osuutta ruokavaliossa jokainen voi kiihdyttää lihaskasvua. Ravintolisistä kreatiini on lihaskasvun suhteen kaikkein hyödyllisin ja sen käyttöä voi suositella useimmille. Viimeiseksi, muista harjoitella riittävästi ja riittävän kovaa.
LÄHTEET
Burke, Deakin. Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Medical, 2009.
Ilander ym. Liikuntaravitsemus. VK-Kustannus Oy, 2014.
VIITTEET
American College of Sports Medicine (ACSM) position stand. Progression models in resistance training for healthy adults.Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. (Full Text)
Kreider ym. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7. (Full Text)
Wilson ym. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293-307 (PubMed)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti